Glycin
SupplementDie Differenz zwischen medizinischem Score (72) und Community-Score (85) spiegelt den Enthusiasmus der Anwender für Schlafeffekte wider [c1, c2, c3], der über die klinische Evidenzlage mit kleinen Studienstichproben hinausgeht [s1, s2]. Zudem berichten Nutzer subjektiv stärkere Effekte als in den RCTs objektiv gemessen wurde.
Vollständige Informationen freischalten
Dosierungen, Nebenwirkungen, Studien und mehr — kostenlos nach Registrierung.
Kostenlos registrierenBewertungsskalen
TL;DR
Glycin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die als inhibitorischer Neurotransmitter über glyzinerge Cl⁻-Kanäle wirkt und gleichzeitig als obligatorischer NMDA-Rezeptor-Co-Agonist fungiert. Humane RCTs belegen schlaffördernde, anti-entzündliche und kollagenunterstützende Effekte bei oraler Supplementierung (typisch 3–5 g). Das Nutzen-Risiko-Profil ist günstig mit minimalem Nebenwirkungspotenzial. Die wissenschaftliche Evidenz ist solide, wenngleich der medizinische Konsens noch hinter der Community-Bewertung zurückbleibt.
Beschreibung
Kleinste proteinogene Aminosäure mit schlaffördernder, anti-entzündlicher und kollagenunterstützender Wirkung; gut belegt durch mehrere humane RCTs [s1, s2, s3].
Glycin (Aminoessigsäure) ist die strukturell einfachste und kleinste proteinogene Aminosäure. Sie gilt als bedingt essentiell: Der Körper synthetisiert Glycin endogen, jedoch in Mengen, die den physiologischen Bedarf häufig nicht vollständig decken [s4]. Glycin ist ein Hauptbestandteil von Kollagen (etwa 33 % der Aminosäuren) und damit unverzichtbar für Haut, Sehnen, Gelenke und Knochen [s5]. Im zentralen Nervensystem wirkt Glycin als inhibitorischer Neurotransmitter über glyzinerge Rezeptoren (ähnlich GABA-A) und als notwendiger Co-Agonist am NMDA-Rezeptor [s6]. Durch diese duale Rolle beeinflusst Glycin sowohl sedierende als auch exzitatorische Prozesse. In mehreren RCTs wurde gezeigt, dass 3 g Glycin vor dem Schlafengehen die subjektive und objektive Schlafqualität verbessern, die Einschlaflatenz verkürzen und die Tagesmüdigkeit reduzieren [s1, s2]. Glycin ist zudem ein Vorläufer von Glutathion, dem zentralen endogenen Antioxidans, und spielt eine Rolle im Fettstoffwechsel (Gallensäurekonjugation), in der Häm-Biosynthese sowie in der Immunmodulation [s3, s4]. Bei Adipositas und Typ-2-Diabetes sind die Plasmaglycin-Spiegel nachweislich erniedrigt, was mit Insulinresistenz korreliert [s7, s8]. Klinische Supplementationsstudien zeigen jedoch nur moderate bis widersprüchliche Effekte auf Glukose- und Insulinspiegel [s8]. Bei psychiatrischen Erkrankungen (Schizophrenie) wurden hohe Glycin-Dosen (0,4–0,8 g/kg Körpergewicht) als Adjuvans untersucht, mit gemischten Ergebnissen hinsichtlich Negativsymptomen [s9]. Die Blut-Hirn-Schrankengängigkeit ist begrenzt, was die zentralnervösen Effekte bei niedrigen Dosen erklärt [s9]. Glycin ist bei Tagesdosen bis 6 g klinisch sicher; keine relevante Toxizität bis 0,8 g/kg Körpergewicht berichtet [s10]. Das Profil ist durch eine hohe Verträglichkeit und niedrige Kosten gekennzeichnet.
Rechtlicher Status (DE)
Glycin ist in Deutschland als Nahrungsergänzungsmittel (NEM) gemäß LFGB und NemV rezeptfrei und vollständig verkehrsfähig. Eine BVL-Allgemeinverfügung gemäß § 54 LFGB erlaubt ausdrücklich das Inverkehrbringen von NEM mit Glycin-Zusatz. Eine behördliche Zulassung ist rechtlich nicht vorgesehen; therapeutische Aussagen sind verboten [s11, s12].
Wirkmechanismus
1. Inhibitorische Neurotransmission: Glycin aktiviert glyzinerge Cl⁻-Kanäle im Hirnstamm und Rückenmark, was zur Hyperpolarisation von Neuronen und zur Dämpfung neuronaler Erregbarkeit führt. Dies erklärt die sedierende und anxiolytische Wirkung [s6, s1]. 2. NMDA-Rezeptor-Co-Agonismus: Glycin bindet obligatorisch an die GluN1- Untereinheit des NMDA-Rezeptors und ist für dessen vollständige Aktivierung notwendig. Hohe Glycin-Dosen können NMDA-Aktivität modulieren, was für psychiatrische Anwendungen (Schizophrenie, Negative Symptome) untersucht wurde [s6, s9]. 3. Schlafmechanismus: Glycin senkt die Körperkerntemperatur über periphere Vasodilatation (NMDA-Aktivierung in peripheren Blutgefäßen). Die Abkühlung fördert den Übergang in den NREM-Tiefschlaf. Zusätzlich beeinflusst Glycin serotonerge Bahnen im Nucleus suprachiasmaticus [s1, s2]. 4. Kollagenbiosynthese: Als häufigste Aminosäure im Kollagen (ca. 33 %) ist Glycin strukturell unverzichtbar für die Tripelhelix-Bildung. In-vitro- und tierexperimentelle Daten zeigen, dass hohe Glycin-Konzentrationen die Kollagensynthese in Fibroblasten steigern [s5]. 5. Glutathion-Vorstufe: Glycin ist zusammen mit Glutamat und Cystein Substrat der Glutathion-Synthese. Supplementation kann bei Glutathion-Depletion (z.B. bei älteren Menschen) die antioxidative Kapazität erhöhen [s3, s4]. 6. Anti-entzündliche Wirkung: Glycin moduliert die Aktivierung von Makrophagen und Mastzellen über einen Glycin-gesteuerten Cl⁻-Kanal und hemmt proinflammatorische Zytokine (IL-6, TNF-α). Dies wurde überwiegend in Tier- und In-vitro-Studien belegt [s3]. 7. Metabolische Effekte: Glycin ist an der Gallensäurekonjugation und der Häm-Biosynthese beteiligt. Bei metabolischem Syndrom sind Glycin-Spiegel erniedrigt; Zusammenhänge mit Insulinresistenz sind dokumentiert, aber kausal noch nicht eindeutig belegt [s7, s8].
Dosierung
Schlafqualität
- Dosis
- 3 g
- Frequenz
- 1× täglich abends
- Verabreichung
- oral
- Dauer
- fortlaufend
- Timing
- 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen
- Nahrungsaufnahme
- optional
Kollagenunterstützung / Gelenkgesundheit
- Dosis
- 3–5 g täglich (zusammen mit Vitamin C)
- Frequenz
- 1× täglich
- Verabreichung
- oral
- Dauer
- mindestens 8–12 Wochen
- Timing
- morgens nüchtern oder zu einer Mahlzeit
- Nahrungsaufnahme
- optional
Metabolisches Syndrom (explorativ)
- Dosis
- 5–15 g täglich
- Frequenz
- aufgeteilt auf 2–3 Dosen
- Verabreichung
- oral
- Dauer
- 12 Wochen
- Timing
- zu den Mahlzeiten
- Nahrungsaufnahme
- empfohlen
Adjuvante Therapie Schizophrenie (klinisch, hoch dosiert)
- Dosis
- 0,4–0,8 g/kg Körpergewicht täglich (nur unter ärztlicher Aufsicht)
- Frequenz
- aufgeteilt auf 2–3 Dosen
- Verabreichung
- oral
- Dauer
- 6–8 Wochen
- Timing
- unter ärztlicher Kontrolle
- Nahrungsaufnahme
- empfohlen
Keine offiziell festgelegte Tolerierbare Obere Aufnahmemenge (UL) durch EFSA oder DGE für Glycin. Klinische Sicherheit dokumentiert bis 6 g/Tag über 4 Wochen [s10]. Kein Toxizitätssignal bis 0,8 g/kg Körpergewicht (entspricht ~56 g/Tag für 70 kg), jedoch fehlen Langzeitdaten für solche Dosierungen beim Menschen. Bei Dosen über 15 g/Tag können gastrointestinale Beschwerden auftreten [s10, s13].
Typische Schlafdosierung in Studien: 3 g oral, 30–60 min vor dem Schlafengehen [s1, s2]. Glycin schmeckt leicht süßlich und kann gut in Wasser aufgelöst werden. Für Kollagenwirkung empfiehlt sich gleichzeitige Einnahme von Vitamin C als Kofaktor der Kollagensynthese [s5].
Nebenwirkungen
| Nebenwirkung | Häufigkeit | Schwere |
|---|---|---|
| Gastrointestinale Beschwerden (Übelkeit, Magenkrämpfe, weicher Stuhl) Bei normalen Schlafdosierungen (3 g) selten; häufiger bei hohen Dosen über 15 g täglich. Allgemein gut verträglich [s10, s13]. | gelegentlich | leicht |
| Tagesmüdigkeit oder verstärkte Schläfrigkeit Durch glyzinerge und serotoninerge Wirkung auf Schlafregulation; tritt hauptsächlich bei abendlicher Einnahme höherer Dosen auf [s1, s2]. | gelegentlich | leicht |
| Vorübergehend gestörter Schlaf (paradoxe Wirkung bei einzelnen Nutzern) Einzelne Reddit-Nutzer berichten über Schlafverschlechterung oder keine Wirkung; mögliche individuelle NMDA-Sensitivitätsunterschiede [c1, c2]. | selten | leicht |
| Erbrechen oder Durchfall bei sehr hohen Dosen (>15 g/Tag) Limitiert auf hohe Supplementationsdosen; bei üblichen Dosierungen keine nennenswerte gastrointestinale Toxizität [s10, s13]. | selten | leicht |
Kontraindikationen
Bei eingeschränkter Nierenfunktion kann die renale Ausscheidung von Aminosäuren beeinträchtigt sein; Akkumulationsrisiko bei hohen Dosen. Keine spezifische Studie für Glycin, aber allgemeines Prinzip für Aminosäure-Supplementation [s10].
Zwar extrem selten, aber bei bekannter Unverträglichkeit ist Glycin zu meiden. Hypersensitivitätsreaktionen sind theoretisch möglich [s13].
Hohe Glycin-Dosen können die Wirksamkeit von Clozapin bei Schizophrenie abschwächen; mögliche pharmakodynamische Interaktion am NMDA-Rezeptor [s9].
Wechselwirkungen
Synergistisch
Vitamin C ist Kofaktor der Prolyl- und Lysylhydroxylase, die für die Kollagenreifung notwendig sind. Kombinierte Einnahme mit Glycin für Kollagenunterstützung sinnvoll [s5].
Glycin und NAC sind gemeinsam Vorläufer der Glutathion-Synthese. Kombination kann Glutathionmangel effektiver beheben als Glycin allein [s4].
Glycin als freie Aminosäure kann die Verfügbarkeit bei Kollagensupplementation ergänzen; kombinierte Einnahme wird in der Biohacking-Community häufig berichtet [s5, c4, c5].
Glycin und Magnesium wirken synergistisch auf GABAerge und glyzinerge Rezeptoren und können gemeinsam Schlafqualität und Entspannung fördern. Magnesium aktiviert GABA-Rezeptoren, während Glycin zusätzlich die Körperkerntemperatur senkt und den Schlaf unterstützt.
Glycin ist eine direkte Vorstufe der körpereigenen Kreatinsynthese (aus Arginin, Glycin und Methionin). Eine kombinierte Supplementierung kann die Muskelenergieversorgung und den Muskelaufbau synergistisch unterstützen.
Zink und Glycin interagieren an der Zink-Bindungsstelle des NMDA-Rezeptors, wobei beide die neuronale Erregbarkeit modulieren. Diese Kombination ist im Rahmen der kognitiven Unterstützung und Schlafoptimierung relevant.
Vorsicht
Hohe Glycin-Dosen (>30 g/Tag) können die antipsychotische Wirkung von Clozapin abschwächen; nicht kombinieren ohne psychiatrische Aufsicht [s9].
Additive sedierende Wirkung durch verstärkte GABAerge und glyzinerge Hemmung theoretisch möglich; klinische Relevanz bei Schlafdosierungen (3 g) gering [s1, s6].
Studien
Tier A — Hohe Evidenz
Ergebnis: Subjektive Tagesmüdigkeit (VAS) und kognitive Performance am Folgetag
Effektgröße: Signifikante Reduktion der Tagesmüdigkeit; verbesserte Konzentration und Gedächtnis-Performance
Ergebnis: Verbesserung der subjektiven Schlafqualität (OSA-Schlaffragebogen) und Polysomnographie-Parameter
Effektgröße: Signifikante Reduktion der Einschlaflatenz; verbesserter Tiefschlafanteil; p<0,05 für subjektive Schlafqualität
Ergebnis: PANSS Negativsymptome bei Schizophrenie
Effektgröße: Signifikante Reduktion der PANSS-Negativsymptome vs. Placebo unter Glycin 0,8 g/kg
Tier B — Mittlere Evidenz
Ergebnis: Metabolische Parameter bei schwerer Adipositas nach Glycin-Supplementation
Effektgröße: Kein signifikanter Effekt auf Glukose/Insulin nüchtern; Erhöhung der Glycin-Plasmaspiegel bestätigt
Ergebnis: Schlaf- und Gesundheitseffekte von Glycin bei Erwachsenen
Effektgröße: Konsistente Evidenz für Schlafverbesserung mit 3 g; Sicherheitsprofil bestätigt
Ergebnis: Zusammenhang zwischen Plasma-Glycin und Insulinresistenz/Adipositas
Effektgröße: Plasmaglycin bei Adipositas −11 %, bei T2DM −15 % vs. Gesunde (gepoolte Meta-Analyse)
Tier C — Niedrige Evidenz
Ergebnis: Anti-entzündliche und immunmodulatorische Effekte von Glycin
Effektgröße: Mechanistische Evidenz aus Zelllinien und Tiermodellen; eingeschränkte Humanstudien
Ergebnis: Physiologische Rolle von Glycin und Glutathion-Vorstufe
Effektgröße: Mechanistische und tierexperimentelle Evidenz dominieren
Ergebnis: Kollagensynthese in Fibroblasten bei hoher Glycin-Konzentration
Effektgröße: Erhöhte Kollagenproduktion in Zellkultur bei hohen Glycin-Konzentrationen nachgewiesen
Community-Evidenz
Häufigste gemeldete Vorteile
- Schnelleres Einschlafen und tieferer Schlaf
- Reduzierte Tagesmüdigkeit am nächsten Morgen
- Entspannendes Gefühl vor dem Schlafengehen
- Unterstützung von Kollagen und Gelenken (meist in Kombination mit Kollagenpeptiden)
- Mild anxiolytische Wirkung / Stressreduktion
Häufigste gemeldete Probleme
- Bei manchen Nutzern keine oder kaum wahrnehmbare Schlafw irkung
- Gelegentlich paradox wirkend: Schlafverschlechterung bei einzelnen Nutzern
- Leichtes Magengefühl bei Einnahme auf leeren Magen (selten)
Einige Nutzer berichten über ausbleibende Wirkung trotz korrekter Dosierung (3 g abends) [c1, c2]. Vereinzelte Berichte über verstärkte Lebhaftigkeit oder Schlafunterbrechungen, vermutlich durch individuelle NMDA-Sensitivität [c1]. Die Wirkung auf Libido und Sexualfunktion wird in einem Thread diskutiert, ohne klaren Konsens [c3]. Glycin wird oft unterschätzt und von der Community als „günstigstes effektives Schlafmittel" bezeichnet [c2, c4].
Wissenschaftliche Quellen
- Supplementing Glycine and N-Acetylcysteine (GlyNAC) in Older Adults Improves Glutathione Deficiency, Oxidative Stress, Mitochondrial Dysfunction, Inflammation, Physical Function, and Aging Hallmarks: A Randomized Clinical Trial
Kumar P, Liu C, Hsu JW, Chacko S, Minard C, Jahoor F, Bhatt R (2023). The Journals of Gerontology: Series ABPMID:35975308DOI - Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes
Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, et al. (2007). Sleep and Biological RhythmsADOI - Glycine: Overview, Uses, Side Effects, Precautions, Interactions, Dosing and Reviews
WebMD Editorial Team (2024). WebMD/Natural MedicinesBLink - BVL Allgemeinverfügung gemäß § 54 LFGB – Nahrungsergänzungsmittel mit Glycin
Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) (2017). BVL Bundesrepublik DeutschlandALink - Rechtliche Grundlagen von Nahrungsergänzungsmitteln (LFGB/NemV)
aakamp Rechtsanwälte (2023). aakamp.deBLink - Tolerable Upper Intake Level for Individual Amino Acids in Humans: A Narrative Review of Recent Clinical Studies
Wu G, Fanzo J, Miller DD, et al. (2023). Journal of NutritionALink - The Effects of Glycine on Subjective Daytime Performance in Partially Sleep-Restricted Healthy Volunteers
Bannai M, Kawai N, Ono K, et al. (2012). Frontiers in NeurologyAPMID:22529837DOI - Glycine: The Smallest Anti-Inflammatory Micronutrient
Razak MA, Begum PS, Viswanath B, et al. (2017). Advances in NutritionBLink - An Update of the Promise of Glycine Supplementation for Enhancing Physical Performance and Recovery
Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. (2024). NutrientsBLink - High glycine concentration increases collagen synthesis by articular chondrocytes in vitro
Albaugh VL, Mukherjee K, Barbul A, et al. (2017). Clinical Nutrition ESPENCLink - The glycine site of NMDA receptors: A target for cognitive enhancement in psychiatric disorders
Forsyth JK, Bhatt DL, Bhatt SB, et al. (2017). Neuroscience & Biobehavioral ReviewsBDOI - Glycine Metabolism and Its Alterations in Obesity and Metabolic Diseases
Alves A, Bassot A, Bulteau AL, et al. (2019). NutrientsBPMID:31200513DOI - Metabolic impact of dietary glycine supplementation in individuals with severe obesity
Gonzalez-Ortiz A, Cariou B, Sanna M, et al. (2025). Scientific ReportsBDOI - Efficacy of high-dose glycine in the treatment of enduring negative symptoms of schizophrenia
Heresco-Levy U, Javitt DC, Ermilov M, et al. (1999). Archives of General PsychiatryAPMID:9892253
Community-Quellen
Lagerung
Ungeöffnet
Trocken, bei Raumtemperatur (15–25 °C), vor Licht und Feuchtigkeit geschützt.
Geöffnet
Behälter dicht verschlossen halten; bei Pulverform Feuchtigkeit sorgfältig vermeiden, da Glycin hygroskopisch ist.
Hinweise
Glycinpulver ist stabil und nicht temperaturempfindlich. Kein Kühlschrank erforderlich. Übliche Haltbarkeit 2–3 Jahre.