L-Theanin
SupplementZuletzt geprüft am 15. Juli 2025 von SupStaq
Kein medizinischer Rat. Diese Inhalte dienen der allgemeinen, evidenzbasierten Information und ersetzen keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung.
Die Diskrepanz erklärt sich dadurch, dass die medizinische Bewertung die GRADE-Einstufung „niedrig bis sehr niedrig" für Monotherapie-Effekte berücksichtigt [s8], während die Community subjektiv stärkere und zuverlässigere Effekte wahrnimmt [c1, c2]. Die Wahrnehmung in der Community reflektiert möglicherweise den Kombinationseffekt mit Koffein, der klinisch besser belegt ist [s2].
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TL;DR
L-Theanin ist in Kombination mit Koffein (2:1-Verhältnis) am besten belegt – Meta-Analysen über 50 RCTs zeigen konsistente, wenn auch kleine bis moderate Effekte auf Aufmerksamkeit und Stimmung (SMD 0,20–0,48). Als Monotherapie bleibt die GRADE-Evidenz niedrig bis sehr niedrig, was die starken Community-Berichte über Angstreduktion und Schlafverbesserung relativiert. Das Sicherheitsprofil ist exzellent (GRAS-Status, bis 1.200 mg/Tag in Studien ohne schwerwiegende Nebenwirkungen), der einzige echte Haken ist die rechtliche Grauzone für synthetisches L-Theanin in der EU. Wer Koffein trinkt, profitiert wahrscheinlich am meisten – als reines Entspannungssupplement ist die Evidenz dünn, aber das Risiko ist minimal.
Beschreibung
Aminosäure aus grünem Tee mit nachgewiesener Wirkung auf Entspannung, Alpha-Wellen-Aktivität und – in Kombination mit Koffein – kognitive Leistung [s1, s2].
L-Theanin ist eine nicht-proteinogene Aminosäure, die natürlicherweise in Teeblättern (Camellia sinensis) vorkommt und für den charakteristischen Umami-Geschmack von grünem Tee verantwortlich ist [s1]. Als Nahrungsergänzungsmittel wird es hauptsächlich als synthetisches Isolat oder als standardisierter Tee-Extrakt angeboten, wobei beide Formen eine vergleichbare Bioverfügbarkeit aufweisen [s3]. Die Bioverfügbarkeit nach oraler Einnahme liegt schätzungsweise bei über 47–54 % der aufgenommenen Menge [s3]. L-Theanin überquert die Blut-Hirn-Schranke und entfaltet dort zentrale Wirkungen auf mehrere Neurotransmittersysteme [s1]. In klinischen Studien wurden folgende Hauptwirkbereiche untersucht: Entspannung ohne Sedierung (nachgewiesen durch EEG-Alpha-Wellen-Zunahme) [s1], Angst- und Stressreduktion [s4, s5], Schlafqualität [s6, s7], sowie kognitive Leistungsfähigkeit insbesondere in Kombination mit Koffein [s2, s8]. Die Evidenzlage ist insgesamt moderat: Für die Kombination L-Theanin + Koffein liegen konsistente Effekte bei Aufmerksamkeit und Stimmung vor [s2]. Für L-Theanin als Monotherapie ist die Beweislage gemäß GRADE-Bewertung als niedrig bis sehr niedrig eingestuft, hauptsächlich wegen kleiner Stichproben und Heterogenität der Studien [s8]. Das Sicherheitsprofil ist gut dokumentiert und gilt bei üblichen Dosen (50–400 mg) als günstig [s1, s5].
Rechtlicher Status (DE)
In Deutschland und der EU ist synthetisches L-Theanin als isolierter Wirkstoff in Nahrungsergänzungsmitteln rechtlich umstritten. Das BfR und das OLG Hamburg (Urt. v. 22.11.2021, 3 U 46/21) stufen isoliertes L-Theanin als neuartiges Lebensmittel (Novel Food) gemäß Verordnung (EU) 2015/2283 ein, für das bislang keine EU-Zulassung als Novel Food erteilt wurde. Ein Zulassungsantrag bei der Europäischen Kommission ist seit 2024 anhängig. L-Theanin aus Tee-Extrakten (Camellia sinensis) kann unter bestimmten Bedingungen als nicht neuartig gelten, sofern der relevante Verzehr vor Mai 1997 nachgewiesen wird. Im Handel erhältliche L-Theanin-Produkte befinden sich in einer rechtlichen Grauzone; eine abschließende Klärung steht aus [s11, s12].
Wirkmechanismus
{'source_ids_mechanismus_update': {'note': 'Die GABA-Erhöhung, NMDA/AMPA-Antagonismus- und Monoamin-Angaben (Serotonin, Dopamin) sollen künftig auf s13 (Nathan 2006) und s14 (Yokogoshi 1998) verweisen statt auf s9 (Neurolab GmbH).', 'replace_s9_with': ['s13', 's14']}}
Dosierung
Entspannung und Stressreduktion (Monotherapie)
- Dosis
- 100–200 mg
- Frequenz
- 1–2× täglich nach Bedarf
- Verabreichung
- oral
- Dauer
- fortlaufend oder situativ
- Timing
- Bei akutem Bedarf 30–60 Minuten vor der Stresssituation
- Nahrungsaufnahme
- optional
Kognitive Leistung und fokussierte Aufmerksamkeit (mit Koffein)
- Dosis
- 200 mg L-Theanin + 50–100 mg Koffein
- Frequenz
- 1× täglich morgens oder bei Bedarf
- Verabreichung
- oral
- Dauer
- situativ
- Timing
- Morgens oder 30 Minuten vor kognitiv anspruchsvollen Aufgaben
- Nahrungsaufnahme
- optional
Schlafqualität
- Dosis
- 200–400 mg
- Frequenz
- 1× täglich abends
- Verabreichung
- oral
- Dauer
- fortlaufend
- Timing
- 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen
- Nahrungsaufnahme
- optional
Schlafqualität bei Kindern mit ADHS
- Dosis
- 400 mg täglich (2× 200 mg)
- Frequenz
- morgens und mittags
- Verabreichung
- oral
- Dauer
- 6 Wochen (Studiendauer)
- Timing
- Morgens und mittags, nicht abends (keine Sedierung)
- Nahrungsaufnahme
- empfohlen
In Humanstudien wurden Einzeldosen bis 900 mg und tägliche Dosen bis 1200 mg ohne schwerwiegende Nebenwirkungen eingesetzt [s5]. Die FDA betrachtet L-Theanin als GRAS (Generally Recognized As Safe) in den USA. Für die EU existiert kein offiziell festgelegter UL; das BfR hat keine Höchstmengenempfehlung für L-Theanin in Nahrungsergänzungsmitteln publiziert. Praxisübliche Dosen liegen bei 100–400 mg täglich [s1, s5].
Bei der Kombination L-Theanin + Koffein wird ein Verhältnis von 2:1 (Theanin:Koffein) in der Literatur am häufigsten untersucht [s2, s8]. Synthetisches L-Theanin und Tee-Extrakt-basiertes Theanin zeigen vergleichbare Pharmakokinetik [s3].
Nebenwirkungen
| Nebenwirkung | Häufigkeit | Schwere |
|---|---|---|
| Kopfschmerzen In klinischen Studien und Community-Berichten gelegentlich berichtet, insbesondere bei höheren Dosen [s5, c4]. | gelegentlich | leicht |
| Schwindel Selten in Studien berichtet; möglicherweise durch blutdrucksenkende Effekte bei empfindlichen Personen [s5, s10]. | selten | leicht |
| Magenverstimmung, Übelkeit Gastrointestinale Beschwerden bei empfindlichen Personen möglich [s5]. | selten | leicht |
| Blutdruckabfall (Hypotonie) L-Theanin kann blutdrucksenkend wirken; bei vorbestehender Hypotonie oder Kombination mit blutdrucksenkenden Medikamenten theoretisches Risiko [s10]. | theoretisch | moderat |
| Milde Tagesmüdigkeit oder Sedierung Bei höheren Dosen (≥400 mg) oder empfindlichen Personen gelegentlich berichtet, obwohl L-Theanin typischerweise nicht sedierend wirkt [s1, c4]. | selten | leicht |
Kontraindikationen
L-Theanin kann den Blutdruck senken und bei vorbestehendem niedrigen Blutdruck zu Schwindel oder Ohnmacht führen [s10].
Additiver blutdrucksenkender Effekt möglich; Rücksprache mit behandelndem Arzt empfohlen [s10].
Keine ausreichenden Sicherheitsdaten für Schwangerschaft und Stillzeit vorhanden; Einnahme nicht empfohlen [s5].
Sicherheitsdaten für jüngere Kinder fehlen; einzige RCT bei Kindern untersuchte Jungen im Alter von 8–12 Jahren [s7].
Wechselwirkungen
Synergistisch
Synergistischer Effekt auf Aufmerksamkeit, Reaktionszeit und Stimmung; L-Theanin mildert die anxiogenen und kardiovaskulären Nebenwirkungen von Koffein. Optimales Verhältnis 2:1 (Theanin:Koffein) [s2, s8].
Die Kombination aus L-Theanin und Ashwagandha wirkt komplementär auf Stress und Angst – L-Theanin durch schnelle GABAerge und serotonerge Modulation, Ashwagandha durch tiefgreifende Cortisol-Regulierung. Zusammen können sie kognitive Leistung unter Stress verbessern.
L-Theanin in Kombination mit Citicolin ergänzt sich gut in einem Nootropika-Stack – Theanin fördert ruhige Konzentration, Citicolin unterstützt den Acetylcholin-Stoffwechsel und die Gedächtnisleistung.
L-Theanin und Apigenin können zusammen die Schlafqualität fördern – Apigenin über GABA-A-Rezeptor-Bindung und L-Theanin durch Förderung entspannter Wachheit vor dem Schlaf.
Die Kombination aus L-Theanin und Glycin kann die Schlafqualität und Entspannung verbessern. Glycin senkt die Körperkerntemperatur und fördert den Tiefschlaf, während L-Theanin beruhigt und die Einschlafphase erleichtert.
L-Theanin und Löwenmähne werden häufig im Nootropika-Stack kombiniert. L-Theanin sorgt für ruhige Konzentration, Löwenmähne unterstützt die langfristige kognitive Gesundheit und neuronale Regeneration.
Bacopa Monnieri und L-Theanin ergänzen sich in der kognitiven Unterstützung – Bacopa verbessert Gedächtnis und schützt vor freien Radikalen, L-Theanin fördert entspannte Konzentration.
L-Theanin und Rhodiola Rosea werden in Nootropika-Stacks für bessere mentale Energie und Stressresistenz kombiniert. Rhodiola reduziert mentale Ermüdung, L-Theanin sorgt für ruhige Konzentration.
L-Theanin und Alpha-GPC ergänzen sich in einem Nootropika-Stack – Alpha-GPC liefert Cholin für die Acetylcholin-Synthese, während L-Theanin für ruhige Wachheit und entspannte Konzentration sorgt. Die Kombination kann kognitive Leistung und Gedächtnis unterstützen.
L-Theanin und L-Tyrosin können in Kombination Fokus, Stimmung und mentale Energie unterstützen. L-Tyrosin fördert die Dopamin- und Noradrenalin-Synthese, während L-Theanin für ausgeglichene Wachheit sorgt.
L-Theanin kann zusammen mit B-Vitaminen (B6, B9, B12) die kognitiven Funktionen unterstützen. B-Vitamine sind essenziell für den Neurotransmitter-Stoffwechsel, den L-Theanin ergänzend moduliert.
L-Theanin und Inositol können gemeinsam Stimmung und Angstreduktion unterstützen. Beide Substanzen beeinflussen serotonerge und GABAerge Signalwege und können komplementär auf Angst und Stimmung wirken.
L-Theanin und Phosphatidylserin werden in kognitiven Stacks kombiniert. Phosphatidylserin unterstützt die neuronale Membranintegrität und Cortisol-Regulation, L-Theanin fördert entspannte Wachheit und Stressreduktion.
Vorsicht
Additiver blutdrucksenkender Effekt möglich; erhöhtes Hypotonie-Risiko [s10].
Theoretische Verstärkung sedierender Wirkungen durch GABAerge Modulation; vorsichtshalber vermeiden [s1, s5].
Mögliche Verstärkung serotonerger Wirkungen durch L-Theanin-bedingte Serotonin-Modulation; Vorsicht und ärztliche Rücksprache empfohlen [s9].
L-Theanin kann stimulierende Effekte abschwächen; Interaktion möglich, klinische Daten fehlen [s1].
Studien
Tier A: Hohe Evidenz
Ergebnis: Kognitive Leistung (L-Theanin Monotherapie)
Effektgröße: GRADE-Evidenz: niedrig bis sehr niedrig; schwache oder inkonsistente Effekte
Ergebnis: Schlafqualität unter L-Theanin
Effektgröße: Moderat positive Effekte, weitere gut kontrollierte Studien erforderlich
Ergebnis: Kognition, Stimmung und Schlaf bei gesunden Erwachsenen (L-Theanin, Tee, L-Theanin + Koffein)
Effektgröße: L-Theanin + Koffein vs. Placebo: Aufmerksamkeit SMD 0,20–0,48; Stimmung SMD 0,26; moderate bis kleine Effekte
Tier B: Mittlere Evidenz
Ergebnis: Angst- und Stressparameter bei gesunden Erwachsenen (200 mg/Tag)
Effektgröße: Signifikante Reduktion von Angstsymptomen; p < 0,05
Ergebnis: Sicherheit, Dosierung und Wirkungen von L-Theanin
Effektgröße: Bis 1200 mg/Tag ohne schwerwiegende Nebenwirkungen
Ergebnis: Schlafqualität bei Jungen mit ADHS (400 mg/Tag)
Effektgröße: Signifikant höhere Schlafeffizienz und weniger nächtliches Aufwachen (Actigraph)
Tier C: Niedrige Evidenz
Ergebnis: Bioverfügbarkeit von L-Theanin aus Kapseln vs. grünem Tee
Effektgröße: Bioverfügbarkeit >47–54%; vergleichbare Kinetik zwischen Darreichungsformen
Community-Evidenz
Häufigste gemeldete Vorteile
- Entspannung und Angstreduktion ohne Sedierung
- Bessere Schlafqualität (besonders in Kombination mit Magnesium)
- Fokussierte Aufmerksamkeit in Kombination mit Koffein
- Reduktion von Koffein-bedingter Nervosität und Herzrasen
- Positive Wirkung bei Entzugssymptomen (z. B. Kratom-Entzug)
Häufigste gemeldete Probleme
- Bei manchen Nutzern keine wahrnehmbaren Effekte (markenabhängig)
- Gelegentlich Kopfschmerzen oder Stimmungsschwankungen
- Qualitätsunterschiede zwischen Produkten verschiedener Hersteller
Vereinzelte Berichte über negative Reaktionen (Kopfschmerzen, erhöhte Angst, Stimmungsschwankungen) bei einem Teil der Nutzer [c4, c5]. Ein Nutzer berichtete, dass wirksame Dosen erst bei 10–15 g lagen, was deutlich über üblichen Supplementdosen liegt und skeptisch bewertet werden sollte [c1]. Qualitätsschwankungen zwischen Marken werden häufig diskutiert; Nutzer empfehlen Produkte mit erkennbarem Tee-Geruch als Qualitätsmerkmal [c3].
Wissenschaftliche Quellen
- l-theanine: From tea leaf to trending supplement – does the science match the hype for brain health and relaxation?
Mancini E, Beglinger C, Drewe J, et al. (2024). NutritionBDOI - Theanine: Health Benefits, Side Effects, Uses, Dose & Precautions (RxList)
RxList Editorial (2023). RxListBLink - Novel Food Application Summary – L-Theanine (Application 2024-15277)
European Commission, DG SANTE (2024). European Commission – Food Safety PortalALink - OLG Hamburg, Urt. v. 22.11.2021, 3 U 46/21 – Novel Food Einordnung L-Theanin
OLG Hamburg (2021). Juristische Fachdatenbank / omsels.infoALink - The neuropharmacology of L-theanine (N-ethyl-L-glutamine): a possible neuroprotective and cognitive enhancing agent
Nathan PJ, Lu K, Gray M, Oliver C (2006). Journal of Herbal PharmacotherapyCPMID:17182482DOI - Effect of theanine, r-glutamylethylamide, on brain monoamines and striatal dopamine release in conscious rats
Yokogoshi H, Kobayashi M, Mochizuki M, Terashima T (1998). Neurochemical ResearchCPMID:9566605DOI - Effects of Tea (Camellia sinensis) or its Bioactive Compounds l-Theanine or l-Theanine plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM, et al. (2024). Nutrition ReviewsADOI - Kinetics of L-Theanine Uptake and Metabolism in Healthy Participants Are Comparable after Ingestion of L-Theanine via Capsules and Green Tea
Türközü D, Şanlier N, Kocaadam B, et al. (2022). Journal of NutritionADOI - Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial
Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. (2019). NutrientsAPMID:31623400DOI - The effects of l-theanine on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial
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Lyon MR, Kapoor MP, Juneja LR (2011). Alternative Medicine ReviewAPMID:22214254 - Promising, but Not Completely Conclusive—The Effect of l-Theanine on Cognitive Performance Based on the Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Placebo-Controlled Clinical Trials
Nobre AC, Rao A, Owen GN, et al. (2025). PMC / PROSPERO CRD42024575122ALink - L-Theanin: Aminosäure – Ruhe & Fokus (Neurolab Fachverzeichnis)
Neurolab GmbH (2023). Neurolab GmbH FachverzeichnisBLink
Community-Quellen
Lagerung
Ungeöffnet
Trocken, kühl und bei Raumtemperatur lagern; vor direktem Sonnenlicht und Feuchtigkeit schützen.
Geöffnet
Behälter gut verschlossen halten; Pulverform besonders vor Feuchtigkeit schützen.
Hinweise
Keine besonderen Lagerungsanforderungen bekannt; Standardbedingungen für Aminosäure-Nahrungsergänzungsmittel gelten.