Magnesium Malat
SupplementDie Diskrepanz von -26 Punkten ergibt sich daraus, dass Anwender subjektive Energie- und Schmerzverbesserungen berichten [c1, c2], während die klinische Evidenz für Magnesium Malat spezifisch sehr begrenzt ist – das einzige placebokontrollierte RCT bei Fibromyalgie fand keinen signifikanten Vorteil [s1, s5].
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TL;DR
Magnesium Malat kombiniert die etablierte Rolle von Magnesium im ATP-Stoffwechsel mit Äpfelsäure als Krebszyklus-Substrat – mechanistisch sinnvoll, klinisch aber dünn belegt. Das einzige positive RCT bei Fibromyalgie (n=15) wurde durch ein nachfolgendes placebokontrolliertes RCT nicht bestätigt. Community-Konsens: tagsüber energiefördernd, abends eher ungünstig – im Gegensatz zu Glycinat. Sicher, günstig und gut verträglich; wer Magnesium primär für den Schlaf nimmt, ist mit Glycinat besser bedient.
Beschreibung
Magnesium Malat kombiniert Magnesium mit Äpfelsäure (Malat) und wird für Energiestoffwechsel, Muskelregeneration und Fibromyalgie-Beschwerden eingesetzt [s1, s2].
Magnesium Malat ist eine organische Magnesiumverbindung, bei der das Mineralion Magnesium an Malat (Salz der Äpfelsäure) gebunden ist. Äpfelsäure ist ein natürlicher Bestandteil von Obst und ein wichtiges Intermediat des Zitratzyklus (Krebs-Zyklus), der für die zelluläre ATP-Produktion zentral ist [s2, s4]. Im Vergleich zu anorganischen Magnesiumformen (z. B. Magnesiumoxid mit ca. 4 % Bioverfügbarkeit) zeigen organische Verbindungen wie Malat, Citrat und Glycinat in Humanstudien Bioverfügbarkeiten zwischen 40 % und 66 % [s3]. Die Bioverfügbarkeit von Magnesium Malat wird als mit Magnesiumcitrat vergleichbar eingestuft [s3]. Eine Rattenstudie aus 2018 zeigte eine höhere Bioverfügbarkeit von Malat gegenüber Citrat, jedoch ist diese Übertragbarkeit auf den Menschen nicht gesichert [s11]. Das bekannteste Anwendungsgebiet ist die Fibromyalgie: In einer offenen Pilotstudie (Abraham & Flechas, 1992) führte die Einnahme von 300–600 mg elementarem Magnesium kombiniert mit 1200–2400 mg Malat täglich über 8 Wochen zu signifikanten Verbesserungen des Tender Point Index und der Myalgie-Symptome [s1]. Ein nachfolgendes placebokontrolliertes RCT (Russell et al.) fand jedoch keinen signifikanten Unterschied gegenüber Placebo bei Fibromyalgie-Schmerz nach einem kurzem Washout, was die Evidenz für diese Indikation einschränkt [s1, s5]. Als Tagesdosis empfiehlt das BfR maximal 250 mg elementares Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln, aufgeteilt auf mindestens zwei Einnahmen pro Tag [s8]. Die EFSA setzt den Tolerable Upper Intake Level (UL) für supplementäres Magnesium ebenfalls bei 250 mg/Tag [s9].
Rechtlicher Status (DE)
In Deutschland und der EU ist Magnesium Malat als rezeptfreies Nahrungsergänzungsmittel (NEM) zugelassen. Magnesium dl-Malat ist von der EFSA als zugelassene Magnesiumquelle für Nahrungsergänzungsmittel autorisiert [s9, s10].
Wirkmechanismus
Magnesium Malat wirkt über zwei komplementäre Komponenten: 1. Magnesium-Mechanismus: Magnesium ist Kofaktor für über 300 Enzyme und essenziell für die ATP-Synthase sowie für alle ATP-abhängigen Reaktionen, da biologisch aktives ATP als Mg-ATP-Komplex vorliegt [s4]. Magnesium blockiert spannungsabhängig NMDA-Rezeptoren und moduliert neuromuskuläre Übertragung durch Hemmung der Acetylcholin-Freisetzung an der motorischen Endplatte. Magnesiummangel erhöht die Ausschüttung von Substanz P, einem Neuropeptid der Schmerzwahrnehmung, was den Zusammenhang mit Fibromyalgie-Symptomen erklären kann [s5]. 2. Malat-Mechanismus: Malat (Äpfelsäure-Anion) ist ein direktes Intermediat des Zitratzyklus. Es agiert als Elektronendonor und ermöglicht unter anaeroben Bedingungen – wie bei Muskelerschöpfung – die Aufrechterhaltung der ATP-Produktion durch Einschleusung in den Krebs-Zyklus [s2, s4]. Dieser Mechanismus ist die theoretische Grundlage für den potenziellen Nutzen bei chronischer Erschöpfung und körperlicher Belastung [s2]. Die Kombination aus Magnesium und Malat soll synergistisch die mitochondriale Energieproduktion fördern und gleichzeitig muskuloskelettale Schmerzen über die Normalisierung des Magnesiumspiegels reduzieren [s1, s5].
Dosierung
Fibromyalgie und chronische Erschöpfung
- Dosis
- 300–600 mg elementares Magnesium (als Malat-Verbindung)
- Frequenz
- 2–3× täglich zu den Mahlzeiten
- Verabreichung
- oral
- Dauer
- 8–24 Wochen
- Timing
- Zu den Mahlzeiten für bessere Verträglichkeit
- Nahrungsaufnahme
- empfohlen
Allgemeine Magnesiumversorgung und Energiestoffwechsel
- Dosis
- 200–250 mg elementares Magnesium
- Frequenz
- 1–2× täglich
- Verabreichung
- oral
- Dauer
- fortlaufend
- Timing
- Morgens oder zu Mahlzeiten; nicht abends wegen aktivierender Wirkung
- Nahrungsaufnahme
- empfohlen
BfR und EFSA empfehlen maximal 250 mg elementares Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln pro Tag, verteilt auf mindestens zwei Einnahmen [s8, s9]. Hinweis: Dosen über 5.000 mg/Tag wurden mit Magnesiumtoxizität in Verbindung gebracht [s6].
Bei Magnesium Malat-Produkten ist auf den Gehalt an elementarem Magnesium zu achten – dieser ist deutlich niedriger als das Gesamtgewicht der Verbindung. Die EFSA hat Magnesium dl-Malat-Trihydrat als zugelassene Quelle für Nahrungsergänzungsmittel bewertet [s9].
Nebenwirkungen
| Nebenwirkung | Häufigkeit | Schwere |
|---|---|---|
| Gastrointestinale Beschwerden (Übelkeit, Durchfall, Magenkrämpfe) Typische Nebenwirkung bei höheren Magnesiumdosen; bei Malat weniger ausgeprägt als bei Citrat oder Oxid, aber möglich [s6, s7]. | gelegentlich | leicht |
| Weicher Stuhl / leicht abführende Wirkung Magnesium Malat kann in höheren Dosen eine milde laxative Wirkung haben [s7]. | gelegentlich | leicht |
| Hypermagnesiämie (bei Überdosierung oder Niereninsuffizienz) Sehr hohe Dosen (über 5.000 mg/Tag) oder stark eingeschränkte Nierenfunktion können zu Hypermagnesiämie führen mit Hypotonie, Atemstörungen, Herzrhythmusstörungen bis hin zum Herzstillstand [s6]. | selten | schwer |
| Aktivierende Wirkung / Schlafstörungen bei abendlicher Einnahme Anwender berichten, dass Malat im Gegensatz zu Glycinat eher aktivierend wirkt; abendliche Einnahme kann Einschlafen erschweren [c1, c3]. | gelegentlich | leicht |
Kontraindikationen
Eingeschränkte renale Magnesiumausscheidung führt zu Akkumulationsrisiko und Hypermagnesiämie mit potenziell lebensbedrohlichen Komplikationen [s6, s8].
Erhöhte Magnesiumspiegel können die kardiale Überleitung weiter hemmen [s6].
Magnesium hemmt die Acetylcholin-Freisetzung an der neuromuskulären Endplatte und kann die Muskelschwäche verschlechtern [s6].
Chelatbildung reduziert die Antibiotikaabsorption erheblich; mindestens 2 Stunden Abstand erforderlich [s8].
Wechselwirkungen
Synergistisch
Theoretisch synergistische mitochondriale Unterstützung: Malat als Krebs-Zyklus-Intermediat und CoQ10 als Elektronenträger der Atmungskette. Klinische Daten fehlen [s2].
B-Vitamine sind Kofaktoren im Energiestoffwechsel und unterstützen die Funktion von Magnesium als Enzymkofaktor [s4].
Kalzium und Magnesium-Malat unterstützen gemeinsam Knochen- und Muskelgesundheit. Bei hohen Kalziumdosen (ab 500 mg) kann die gleichzeitige Einnahme die Magnesiumabsorption reduzieren, weshalb ein zeitlicher Abstand von 2 Stunden empfohlen wird.
Magnesium-Malat und Kalium wirken synergistisch im Elektrolythaushalt und stabilisieren gemeinsam die elektrische Aktivität der Herzzellen. Eine ausreichende Versorgung mit beiden Mineralien ist besonders für Herzrhythmus und sportliche Leistung wichtig.
Die Kombination aus Magnesium, Vitamin D3 und K2 gilt als optimales Trio für Knochen- und Muskelgesundheit sowie Immunfunktion. Magnesium ist ein essenzieller Kofaktor für die Aktivierung von Vitamin D.
Die Kombination aus Ashwagandha und Magnesium-Malat kann Stress reduzieren, die Schlafqualität verbessern und mentale sowie körperliche Erschöpfung lindern. Mehrere Studien deuten auf synergistische Effekte auf Cortisol und das Nervensystem hin.
Magnesium-Malat und Alpha-Liponsäure unterstützen gemeinsam die mitochondriale Energieproduktion. Malat als Krebs-Zyklus-Intermediat und Alpha-Liponsäure als Kofaktor der oxidativen Decarboxylierung ergänzen sich im Energiestoffwechsel.
Vorsicht
Magnesium-Ionen bilden Chelatkomplexe mit diesen Antibiotika und reduzieren deren Bioverfügbarkeit. Mindestens 2 Stunden Abstand einhalten [s8].
Magnesium kann die Absorption von Bisphosphonaten verringern; zeitversetzter Einnahmeabstand empfohlen [s6].
Additive blutdrucksenkende und kardiodepressive Wirkung möglich bei erhöhten Magnesiumspiegeln [s6].
Bei sehr hohen Zinkdosen (ab ca. 142 mg/Tag) kann die Magnesiumabsorption beeinträchtigt werden, da beide Mineralstoffe um gemeinsame Transportproteine konkurrieren. Bei Standarddosierungen (15–30 mg Zink) ist die Wechselwirkung klinisch nicht relevant.
Studien
Tier A — Hohe Evidenz
Ergebnis: Zusammenfassung der Evidenz für Magnesium bei Fibromyalgie; Malat-spezifische Studien methodisch schwach
Effektgröße: Heterogene Ergebnisse; keine klare Effektgröße für Magnesium Malat spezifisch
Ergebnis: Verbesserung des Tender Point Index und Myalgie-Symptome bei Fibromyalgie; Russell et al. kein signifikanter Unterschied vs. Placebo nach kurzem Washout
Effektgröße: Abraham: signifikante Verbesserung (keine genaue Effektgröße berichtet); Russell: kein signifikanter Unterschied (p > 0,05)
Tier B — Mittlere Evidenz
Ergebnis: Zulassung von Magnesium dl-Malat und Magnesium Malat als Quellen für Nahrungsergänzungsmittel in der EU; UL 250 mg/Tag
Ergebnis: Bioverfügbarkeit organischer Magnesiumverbindungen 40–66 % gegenüber ca. 4 % für Magnesiumoxid
Effektgröße: Malat vergleichbar mit Citrat; besser als Oxid
Tier C — Niedrige Evidenz
Ergebnis: Rolle von Malat als Intermediat des Zitratzyklus und Magnesium als ATP-Komplex-Kofaktor
Community-Evidenz
Häufigste gemeldete Vorteile
- Verbesserte Tagesenergie und weniger Erschöpfung
- Reduzierte Muskelschmerzen und -krämpfe
- Gute Magenverträglichkeit
- Verbesserungen bei Fibromyalgie-Symptomen
- Bessere körperliche Leistungsfähigkeit
Häufigste gemeldete Probleme
- Aktivierende Wirkung – schlechter geeignet für abendliche Einnahme
- Bei manchen keine spürbare Wirkung
- Leicht abführende Wirkung bei höheren Dosen
Anwender unterscheiden Malat klar von Glycinat: Malat wird als energiefördernd (morgens) eingestuft, Glycinat als beruhigend (abends). Nur wenige Anwender testen Malat isoliert – häufige Kombination mit anderen Ergänzungsmitteln erschwert die Bewertung der Einzelwirkung [c1, c2, c3].
Wissenschaftliche Quellen
- Magnesium and Fibromyalgia: A Literature Review
Boulis M, Boulis M, Clauw D (2021). Journal of Primary Care & Community HealthBPMID:34387140DOI - Magnesium citrate malate as a source of magnesium added for nutritional purposes to food supplements
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2018). EFSA JournalADOI - Magnesium-Malat hochdosiert
Verbraucherzentrale Deutschland (2023). Verbraucherzentrale.deBLink - Treatment of fibromyalgia syndrome with Super Malic: a randomized, double blind, placebo controlled, crossover pilot study
Russell IJ, Michalek JE, Flechas JD, Abraham GE (1995). Journal of RheumatologyCPMID:8587088 - Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best?
Uysal N, Kizildag S, Yuce Z, et al. (2018). Biological Trace Element ResearchCDOI - Magnesium citrate malate as a source of magnesium added for nutritional purposes to food supplements
Turck D, Castenmiller J, De Henauw S, et al. (EFSA NDA Panel) (2018). EFSA JournalCDOI - Chronic Organic Magnesium Supplementation Enhances Tissue-Specific Bioavailability and Functional Capacity in Rats: A Focus on Brain, Muscle, and Vascular Health
Uysal N, et al. (2025). Biological Trace Element ResearchCDOI - Magnesium Malate for Energy: Benefits, Dosage and Athletic Performance
MitoHealth Editorial (2024). MitoHealth.com (narrative review)CLink - Magnesiumformen im Vergleich: Bisglycinat, Citrat, Malat & Oxid
Ayuba Nutrition Editorial (2023). Ayuba Nutrition Blog (Übersicht Humanstudien)CLink - Review on Effects of Magnesium in Energy Metabolism and Exercise
JETIR Review Authors (2024). Journal of Emerging Technologies and Innovative Research (JETIR)CLink - Magnesium for Fibromyalgia: Types, Benefits, Dosage & More
Human Health Editorial (2024). Human.health (Übersicht klinischer Studien)CLink - Magnesium – Health Professional Fact Sheet
National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements (2024). NIH Office of Dietary SupplementsALink - Magnesium: Benefits, Best Forms, Dosing, and Side Effects
Stanfield B (2024). DrStanfield.com (narrative review)CLink - Höchstmengenvorschläge für Magnesium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) (2021). BfR – Bundesinstitut für RisikobewertungALink - Evaluation of di-magnesium malate, used as a novel food ingredient and as a source of magnesium in foods for the general population, food supplements, total diet replacement for weight control and food for special medical purposes
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2020). EFSA JournalADOI
Community-Quellen
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