L-Citrullin
SupplementZuletzt geprüft am 10. Mai 2026 von SupStaq
Kein medizinischer Rat. Diese Inhalte dienen der allgemeinen, evidenzbasierten Information und ersetzen keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung.
Die Abweichung ergibt sich aus der klinisch-wissenschaftlichen Einschränkung durch kleine Studien-n und heterogene Dosierungen [s3, s5], während Anwender in der Praxis konsistent deutliche Pump- und Ausdauereffekte berichten [c1, c2, c3].
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TL;DR
L-Citrullin ist eines der am besten belegten Pre-Workout-Supplemente: Es erhöht die NO-Bioverfügbarkeit effektiver als L-Arginin (kein First-Pass-Abbau durch intestinale Arginase), reduziert nachweislich Muskelkater und RPE, und senkt den Blutdruck moderat. Effektive Dosis liegt bei mindestens 6 g reinem L-Citrullin – wer Citrullinmalat 2:1 kauft, bekommt bei 8 g Produkt nur ca. 5,3 g Wirkstoff. Kombination mit PDE5-Inhibitoren ist wegen additiver Blutdrucksenkung kontraindiziert.
Beschreibung
Nicht-essentielle Aminosäure, die im Körper zu L-Arginin und Stickstoffmonoxid umgewandelt wird; belegt wirksam für Muskel-Pump, Ausdauerleistung und moderaten Blutdruckeffekt [s1, s3, s5].
L-Citrullin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die natürlicherweise in Wassermelonen vorkommt und im Harnstoffzyklus eine zentrale Rolle spielt. Im Vergleich zu L-Arginin besitzt L-Citrullin eine deutlich höhere orale Bioverfügbarkeit, da es die intestinale Arginase-Aktivität umgeht und so effizienter zu plasmatischem L-Arginin konvertiert wird [s1]. L-Arginin dient wiederum als direktes Substrat der Stickstoffmonoxid-Synthase (NOS), wodurch die Stickstoffmonoxid (NO)-Produktion gesteigert wird [s1, s2]. Im Sportbereich wird L-Citrullin häufig als „Pump"-Supplement eingesetzt, da die NO-vermittelte Vasodilatation die Durchblutung der Arbeitsmuskulatur verbessert [s3]. Klinische Studien zeigen Vorteile bei der Reduktion von wahrgenommener Anstrengung (RPE), verzögertem Muskelkater (DOMS) und Blutlaktat nach intensivem Training [s3, s4]. Eine Metaanalyse (2019, n=8 Studien) belegte signifikante Blutdrucksenkung durch L-Citrullin-Supplementierung [s5]. Für Erektionsstörungen leichten bis moderaten Grades liegen kleine RCTs mit positivem Befund vor [s6, s7]. L-Citrullin wird sowohl als freie Aminosäure als auch als Citrullinmalat (2:1-Verhältnis mit Äpfelsäure) vermarktet. Die Überlegenheit einer der beiden Formen ist wissenschaftlich nicht eindeutig belegt; bei Citrullinmalat ist die effektive Citrullin-Dosis aufgrund des Malat-Anteils geringer [s4, s8]. Bei Dosierungen bis 15 g/Tag wurden keine relevanten Nebenwirkungen berichtet [s9].
Rechtlicher Status (DE)
L-Citrullin ist in Deutschland als Nahrungsergänzungsmittel (NEM) frei verkehrsfähig. Das BVL hat eine Allgemeinverfügung für NEM mit L-Arginin und L-Citrullin erlassen (BVL 13/01/018). Es bestehen keine verbindlichen Höchstmengen für Aminosäuren in NEM auf nationaler oder europäischer Ebene. EFSA-Gesundheitsaussagen für L-Citrullin sind nicht zugelassen [s11, s12].
Wirkmechanismus
L-Citrullin wird nach oraler Aufnahme primär im Dünndarm resorbiert. Anders als L-Arginin wird es nicht durch intestinale Arginase abgebaut, was zu einer hohen Bioverfügbarkeit führt [s1]. In den Nieren wird L-Citrullin durch das Enzym Argininosuccinat-Synthetase zusammen mit Aspartat zu Argininosuccinat umgewandelt, welches dann durch Argininosuccinat-Lyase zu L-Arginin gespalten wird [s1, s2]. Das so gewonnene L-Arginin dient als Substrat für die endotheliale Stickstoffmonoxid-Synthase (eNOS), die NO aus L-Arginin und Sauerstoff produziert [s2]. NO aktiviert die lösliche Guanylylzyklase in glatten Muskelzellen der Gefäßwand, erhöht den cGMP-Spiegel und bewirkt dadurch Vasodilatation [s2]. Dieser Mechanismus erklärt die blutdrucksenkende Wirkung und den verbesserten Muskelblutfluss während körperlicher Belastung [s5]. Zusätzlich kann L-Citrullin die Arginase-Aktivität hemmen, die normalerweise mit der NOS um das gemeinsame Substrat L-Arginin konkurriert, was die NO-Produktion weiter begünstigt [s2]. Im Bereich der erektilen Funktion inhibiert Citrullin die Phosphodiesterase 5 (PDE5) auf nicht-kompetitive Weise, was die cGMP-Akkumulation im Schwellkörper verlängert [s7]. Citrullin ist außerdem ein Intermediär des Harnstoffzyklus und kann die Ammoniakentgiftung während intensiver körperlicher Belastung unterstützen [s3].
Dosierung
Sportliche Leistung / Pump (Krafttraining)
- Dosis
- 6–8 g L-Citrullin (oder 8–10 g Citrullinmalat 2:1)
- Frequenz
- 1× täglich vor dem Training
- Verabreichung
- oral
- Dauer
- fortlaufend
- Timing
- 30–60 Minuten vor dem Training
- Nahrungsaufnahme
- optional
Blutdrucksenkung / kardiovaskuläre Gesundheit
- Dosis
- 3–6 g L-Citrullin täglich
- Frequenz
- 1–2× täglich
- Verabreichung
- oral
- Dauer
- 4–8 Wochen
- Timing
- Gleichmäßig über den Tag verteilt
- Nahrungsaufnahme
- optional
Erektile Dysfunktion (leicht bis moderat)
- Dosis
- 1,5–3 g L-Citrullin täglich
- Frequenz
- 1× täglich oder 1–2 Stunden vor der Aktivität
- Verabreichung
- oral
- Dauer
- 2–4 Wochen (Dauereinnahme oder bedarfsorientiert)
- Timing
- Morgens oder 1–2 Stunden vor dem Bedarf
- Nahrungsaufnahme
- optional
In klinischen Studien wurden Dosen bis 15 g/Tag ohne relevante Nebenwirkungen eingesetzt [s9]. Für sportliche Zwecke ist eine Dauerdosis über 10 g/Tag nicht durch überlegene Wirkung belegt. Eine allgemeine Tageshöchstmenge ist regulatorisch in Deutschland nicht festgelegt [s11, s12].
Bei Verwendung von Citrullinmalat 2:1 enthält 8 g Produkt nur ca. 5,3 g reines L-Citrullin [s8]. Für rein Citrullin-basierte Dosierungen ist die freie Form effizienter. Mindesteffektivdosis beträgt ca. 3 g/Tag [s4].
Nebenwirkungen
| Nebenwirkung | Häufigkeit | Schwere |
|---|---|---|
| Gastrointestinale Beschwerden (Magenunwohlsein, weicher Stuhl) Im Vergleich zu L-Arginin und Ornithin sind gastrointestinale Nebenwirkungen bei L-Citrullin auch bei Dosen bis 15 g/Tag deutlich seltener [s9]. | selten | leicht |
| Kopfschmerzen / Migräne (bei Überdosierung) Einzelne Anwenderberichte in Reddit-Foren beschreiben Kopfschmerzen bei überhöhter Dosierung, vermutlich durch starke Vasodilatation [c1]. | selten | leicht |
| Übermäßige Blutdrucksenkung (Hypotonie) Da L-Citrullin die NO-Produktion steigert und Vasodilatation bewirkt, ist bei Personen mit niedrigem Ausgangsblutdruck oder gleichzeitiger Einnahme von Antihypertensiva theoretisch eine Hypotonie möglich [s5]. | theoretisch | moderat |
Kontraindikationen
L-Citrullin erhöht die NO/cGMP-Achse und inhibiert PDE5; Kombination mit PDE5-Inhibitoren kann zu schwerer Hypotonie und kardiovaskulären Ereignissen führen [s7].
Die vasodilatatorische Wirkung von L-Citrullin über NO-Synthese kann einen bereits niedrigen Blutdruck weiter absenken [s5].
Additive blutdrucksenkende Wirkung durch NO-Steigerung möglich; ärztliche Rücksprache empfohlen [s5].
L-Citrullin wird primär in der Niere zu L-Arginin umgewandelt; bei eingeschränkter Nierenfunktion ist die Stoffwechselkapazität reduziert. Langzeitdaten fehlen [s9].
Wechselwirkungen
Synergistisch
Kombination von L-Citrullin und L-Arginin zeigte in einer Metaanalyse überlegene Blutdrucksenkung (systolisch –10,44 mmHg, diastolisch –4,86 mmHg) gegenüber Einzelsubstanzen [s10].
Häufig kombiniert im Kraftsport; L-Citrullin unterstützt Durchblutung und Kreatinverteilung in der Muskulatur (mechanistisch plausibel, kein direktes RCT) [c1, c2].
L-Citrullin und Beta-Alanin ergänzen sich im Pre-Workout-Bereich sinnvoll. Citrullin verbessert die Durchblutung über NO-Produktion, während Beta-Alanin den intramuskulären Carnosin-Spiegel erhöht und die Ermüdung durch Pufferung von Milchsäure verzögert. Die Kombination kann die Trainingsleistung synergetisch verbessern.
L-Citrullin kann die mTORC1-abhängige Muskelproteinsynthese schwach stimulieren und wirkt so ergänzend zu BCAAs/EAAs, die als direkte Substrate der Proteinsynthese dienen. Studien an trainierten Radfahrern zeigen eine kombinierte Anwendung mit potenziell additiven Effekten auf die Leistungsfähigkeit.
Vorsicht
Synergistische Hemmung des cGMP-Abbaus; Kombination kann zu schwerer Hypotonie und kardiovaskulären Ereignissen führen. Kontraindiziert [s7].
Additive blutdrucksenkende Wirkung; Kombinationseinnahme erfordert ärztliche Überwachung des Blutdrucks [s5].
Beide steigern die NO-Bioverfügbarkeit; additive Hypotonie-Gefahr theoretisch plausibel (mechanistisch) [s2].
Beide Substanzen können den Blutdruck senken – CoQ10 durch Verbesserung der mitochondrialen Funktion und Endothelfunktion, L-Citrullin über erhöhte NO-Produktion. Bei gleichzeitiger Einnahme ist eine additive blutdrucksenkende Wirkung möglich, die bei empfindlichen Personen Schwindel oder Hypotonie verursachen kann.
Beide Substanzen beeinflussen das Stickstoffmonoxid-System und fördern die Angiogenese. Eine gleichzeitige Anwendung könnte theoretisch zu überschießender Gefäßneubildung oder unerwünschter vaskulärer Dysregulation führen. Es liegen keine klinischen Studien zu dieser Kombination vor.
Studien
Tier A: Hohe Evidenz
Ergebnis: Systolischer und diastolischer Blutdruck
Effektgröße: Signifikante Senkung des systolischen Blutdrucks; Effektstärke moderat; stärkster Effekt bei hypertensiven Probanden
Ergebnis: Krafttrainingsleistung, RPE, Biomarker bei Krafttrainierten
Effektgröße: L-Citrullin und L-Citrullin-DL-Malat vergleichbar; Mindesteffektivdosis ca. 3 g/Tag
Ergebnis: RPE, Muskelkater (DOMS), Blutlaktat nach Training
Effektgröße: Signifikante Reduktion von RPE und DOMS; Blutlaktat leicht reduziert; Heterogenität der Studien moderat
Ergebnis: Erektionshärte-Score (EHS), Koituszufriedenheit
Effektgröße: EHS-Verbesserung von Grad 2 auf Grad 3 bei 50% der Probanden unter Citrullin vs. 8,3% unter Placebo (p<0,01)
Tier B: Mittlere Evidenz
Ergebnis: IIEF-Score bei Männern unter PDE5-Inhibitor-Therapie
Effektgröße: Signifikante IIEF-Verbesserung unter L-Citrullin + Transresveratrol vs. Placebo
Ergebnis: Blutdrucksenkung durch L-Citrullin + L-Arginin-Kombination
Effektgröße: Systolisch –10,44 mmHg, diastolisch –4,86 mmHg
Ergebnis: Plasmaspiegelverlauf von L-Citrullin, L-Arginin und NO-Metaboliten
Effektgröße: L-Citrullin erhöht Plasma-Arginin effektiver als orales L-Arginin
Tier C: Niedrige Evidenz
Ergebnis: Arginase-Hemmung und NOS-Konkurrenz durch L-Citrullin
Effektgröße: Mechanistische Beschreibung ohne direkte Effektgröße
Community-Evidenz
Häufigste gemeldete Vorteile
- Deutlich verstärkter Muskel-Pump beim Krafttraining
- Verbesserung der Ausdauerleistung und Reduktion von Erschöpfung
- Bessere Vaskulärität (Venenzeichnung)
- Bevorzugung gegenüber L-Arginin wegen besserer Verträglichkeit
- Positive Erfahrungen als alleiniges Pre-Workout-Supplement
Häufigste gemeldete Probleme
- Kein spürbarer Effekt bei Unterschreitung der Mindestdosis (unter 6 g)
- Gelegentliche Kopfschmerzen bei sehr hohen Einzeldosen
- Unklarer Mehrwert von Citrullinmalat gegenüber reinem L-Citrullin
Einige Nutzer berichten, dass kommerziell erhältliche Pre-Workout-Produkte L-Citrullin häufig unterdosieren (unter 3 g), wodurch der Effekt ausbleibt. Kein Konsens über optimales Verhältnis von Citrullinmalat zu freiem L-Citrullin in der Community.
Wissenschaftliche Quellen
- Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism
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Barkhidarian B, Roldos L, Iskandar MM, et al. (2024). Nutrients (ResearchGate preprint/publication)ALink - BVL Allgemeinverfügung BVL 13/01/018: Nahrungsergänzungsmittel mit Zusatz von L-Arginin und L-Citrullin
Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) (2013). BVL Bundesrepublik DeutschlandALink - Fragen und Antworten zu Nahrungsergänzungsmitteln
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) (2023). BfR, Bundesrepublik DeutschlandALink - Frontiers | L-Citrulline Supplementation Increases Plasma Nitric Oxide Levels and Reduces Arginase Activity in Patients With Type 2 Diabetes
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Rhim HC, Kim SJ, Park J, et al. (2020). Journal of Sport and Health ScienceAPMID:33308806DOI - Changes in resistance training performance, rating of perceived exertion, and blood biomarkers after six weeks of supplementation with L-citrulline vs. L-citrulline DL-malate in resistance-trained men: a double-blind placebo-controlled trial
Gonzalez AM, Trexler ET, Townsend JR, et al. (2025). Journal of the International Society of Sports NutritionADOI - Effects of L-citrulline supplementation on blood pressure: A systematic review and meta-analysis
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Community-Quellen
Lagerung
Ungeöffnet
Kühl, trocken und bei Raumtemperatur lagern; direktes Sonnenlicht vermeiden.
Geöffnet
Behälter fest verschließen; Feuchtigkeit beim Pulver unbedingt vermeiden, da hygroskopisch.
Hinweise
Citrullinmalat-Pulver ist etwas weniger hygroskopisch als freies L-Citrullin. Bei korrekter Lagerung ist die Haltbarkeit bis zum Mindesthaltbarkeitsdatum gewährleistet.