L-Citrullin
SupplementDie Abweichung ergibt sich aus der klinisch-wissenschaftlichen Einschränkung durch kleine Studien-n und heterogene Dosierungen [s3, s5], während Anwender in der Praxis konsistent deutliche Pump- und Ausdauereffekte berichten [c1, c2, c3].
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TL;DR
L-Citrullin ist eines der am besten belegten Pre-Workout-Supplemente: Es erhöht die NO-Bioverfügbarkeit effektiver als L-Arginin (kein First-Pass-Abbau durch intestinale Arginase), reduziert nachweislich Muskelkater und RPE, und senkt den Blutdruck moderat. Effektive Dosis liegt bei mindestens 6 g reinem L-Citrullin – wer Citrullinmalat 2:1 kauft, bekommt bei 8 g Produkt nur ca. 5,3 g Wirkstoff. Kombination mit PDE5-Inhibitoren ist wegen additiver Blutdrucksenkung kontraindiziert.
Beschreibung
Nicht-essentielle Aminosäure, die im Körper zu L-Arginin und Stickstoffmonoxid umgewandelt wird; belegt wirksam für Muskel-Pump, Ausdauerleistung und moderaten Blutdruckeffekt [s1, s3, s5].
L-Citrullin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die natürlicherweise in Wassermelonen vorkommt und im Harnstoffzyklus eine zentrale Rolle spielt. Im Vergleich zu L-Arginin besitzt L-Citrullin eine deutlich höhere orale Bioverfügbarkeit, da es die intestinale Arginase-Aktivität umgeht und so effizienter zu plasmatischem L-Arginin konvertiert wird [s1]. L-Arginin dient wiederum als direktes Substrat der Stickstoffmonoxid-Synthase (NOS), wodurch die Stickstoffmonoxid (NO)-Produktion gesteigert wird [s1, s2]. Im Sportbereich wird L-Citrullin häufig als „Pump"-Supplement eingesetzt, da die NO-vermittelte Vasodilatation die Durchblutung der Arbeitsmuskulatur verbessert [s3]. Klinische Studien zeigen Vorteile bei der Reduktion von wahrgenommener Anstrengung (RPE), verzögertem Muskelkater (DOMS) und Blutlaktat nach intensivem Training [s3, s4]. Eine Metaanalyse (2019, n=8 Studien) belegte signifikante Blutdrucksenkung durch L-Citrullin-Supplementierung [s5]. Für Erektionsstörungen leichten bis moderaten Grades liegen kleine RCTs mit positivem Befund vor [s6, s7]. L-Citrullin wird sowohl als freie Aminosäure als auch als Citrullinmalat (2:1-Verhältnis mit Äpfelsäure) vermarktet. Die Überlegenheit einer der beiden Formen ist wissenschaftlich nicht eindeutig belegt; bei Citrullinmalat ist die effektive Citrullin-Dosis aufgrund des Malat-Anteils geringer [s4, s8]. Bei Dosierungen bis 15 g/Tag wurden keine relevanten Nebenwirkungen berichtet [s9].
Rechtlicher Status (DE)
L-Citrullin ist in Deutschland als Nahrungsergänzungsmittel (NEM) frei verkehrsfähig. Das BVL hat eine Allgemeinverfügung für NEM mit L-Arginin und L-Citrullin erlassen (BVL 13/01/018). Es bestehen keine verbindlichen Höchstmengen für Aminosäuren in NEM auf nationaler oder europäischer Ebene. EFSA-Gesundheitsaussagen für L-Citrullin sind nicht zugelassen [s11, s12].
Wirkmechanismus
L-Citrullin wird nach oraler Aufnahme primär im Dünndarm resorbiert. Anders als L-Arginin wird es nicht durch intestinale Arginase abgebaut, was zu einer hohen Bioverfügbarkeit führt [s1]. In den Nieren wird L-Citrullin durch das Enzym Argininosuccinat-Synthetase zusammen mit Aspartat zu Argininosuccinat umgewandelt, welches dann durch Argininosuccinat-Lyase zu L-Arginin gespalten wird [s1, s2]. Das so gewonnene L-Arginin dient als Substrat für die endotheliale Stickstoffmonoxid-Synthase (eNOS), die NO aus L-Arginin und Sauerstoff produziert [s2]. NO aktiviert die lösliche Guanylylzyklase in glatten Muskelzellen der Gefäßwand, erhöht den cGMP-Spiegel und bewirkt dadurch Vasodilatation [s2]. Dieser Mechanismus erklärt die blutdrucksenkende Wirkung und den verbesserten Muskelblutfluss während körperlicher Belastung [s5]. Zusätzlich kann L-Citrullin die Arginase-Aktivität hemmen, die normalerweise mit der NOS um das gemeinsame Substrat L-Arginin konkurriert, was die NO-Produktion weiter begünstigt [s2]. Im Bereich der erektilen Funktion inhibiert Citrullin die Phosphodiesterase 5 (PDE5) auf nicht-kompetitive Weise, was die cGMP-Akkumulation im Schwellkörper verlängert [s7]. Citrullin ist außerdem ein Intermediär des Harnstoffzyklus und kann die Ammoniakentgiftung während intensiver körperlicher Belastung unterstützen [s3].
Dosierung
Sportliche Leistung / Pump (Krafttraining)
- Dosis
- 6–8 g L-Citrullin (oder 8–10 g Citrullinmalat 2:1)
- Frequenz
- 1× täglich vor dem Training
- Verabreichung
- oral
- Dauer
- fortlaufend
- Timing
- 30–60 Minuten vor dem Training
- Nahrungsaufnahme
- optional
Blutdrucksenkung / kardiovaskuläre Gesundheit
- Dosis
- 3–6 g L-Citrullin täglich
- Frequenz
- 1–2× täglich
- Verabreichung
- oral
- Dauer
- 4–8 Wochen
- Timing
- Gleichmäßig über den Tag verteilt
- Nahrungsaufnahme
- optional
Erektile Dysfunktion (leicht bis moderat)
- Dosis
- 1,5–3 g L-Citrullin täglich
- Frequenz
- 1× täglich oder 1–2 Stunden vor der Aktivität
- Verabreichung
- oral
- Dauer
- 2–4 Wochen (Dauereinnahme oder bedarfsorientiert)
- Timing
- Morgens oder 1–2 Stunden vor dem Bedarf
- Nahrungsaufnahme
- optional
In klinischen Studien wurden Dosen bis 15 g/Tag ohne relevante Nebenwirkungen eingesetzt [s9]. Für sportliche Zwecke ist eine Dauerdosis über 10 g/Tag nicht durch überlegene Wirkung belegt. Eine allgemeine Tageshöchstmenge ist regulatorisch in Deutschland nicht festgelegt [s11, s12].
Bei Verwendung von Citrullinmalat 2:1 enthält 8 g Produkt nur ca. 5,3 g reines L-Citrullin [s8]. Für rein Citrullin-basierte Dosierungen ist die freie Form effizienter. Mindesteffektivdosis beträgt ca. 3 g/Tag [s4].
Nebenwirkungen
| Nebenwirkung | Häufigkeit | Schwere |
|---|---|---|
| Gastrointestinale Beschwerden (Magenunwohlsein, weicher Stuhl) Im Vergleich zu L-Arginin und Ornithin sind gastrointestinale Nebenwirkungen bei L-Citrullin auch bei Dosen bis 15 g/Tag deutlich seltener [s9]. | selten | leicht |
| Kopfschmerzen / Migräne (bei Überdosierung) Einzelne Anwenderberichte in Reddit-Foren beschreiben Kopfschmerzen bei überhöhter Dosierung, vermutlich durch starke Vasodilatation [c1]. | selten | leicht |
| Übermäßige Blutdrucksenkung (Hypotonie) Da L-Citrullin die NO-Produktion steigert und Vasodilatation bewirkt, ist bei Personen mit niedrigem Ausgangsblutdruck oder gleichzeitiger Einnahme von Antihypertensiva theoretisch eine Hypotonie möglich [s5]. | theoretisch | moderat |
Kontraindikationen
L-Citrullin erhöht die NO/cGMP-Achse und inhibiert PDE5; Kombination mit PDE5-Inhibitoren kann zu schwerer Hypotonie und kardiovaskulären Ereignissen führen [s7].
Die vasodilatatorische Wirkung von L-Citrullin über NO-Synthese kann einen bereits niedrigen Blutdruck weiter absenken [s5].
Additive blutdrucksenkende Wirkung durch NO-Steigerung möglich; ärztliche Rücksprache empfohlen [s5].
L-Citrullin wird primär in der Niere zu L-Arginin umgewandelt; bei eingeschränkter Nierenfunktion ist die Stoffwechselkapazität reduziert. Langzeitdaten fehlen [s9].
Wechselwirkungen
Synergistisch
Kombination von L-Citrullin und L-Arginin zeigte in einer Metaanalyse überlegene Blutdrucksenkung (systolisch –10,44 mmHg, diastolisch –4,86 mmHg) gegenüber Einzelsubstanzen [s10].
Häufig kombiniert im Kraftsport; L-Citrullin unterstützt Durchblutung und Kreatinverteilung in der Muskulatur (mechanistisch plausibel, kein direktes RCT) [c1, c2].
L-Citrullin und Beta-Alanin ergänzen sich im Pre-Workout-Bereich sinnvoll. Citrullin verbessert die Durchblutung über NO-Produktion, während Beta-Alanin den intramuskulären Carnosin-Spiegel erhöht und die Ermüdung durch Pufferung von Milchsäure verzögert. Die Kombination kann die Trainingsleistung synergetisch verbessern.
L-Citrullin kann die mTORC1-abhängige Muskelproteinsynthese schwach stimulieren und wirkt so ergänzend zu BCAAs/EAAs, die als direkte Substrate der Proteinsynthese dienen. Studien an trainierten Radfahrern zeigen eine kombinierte Anwendung mit potenziell additiven Effekten auf die Leistungsfähigkeit.
Vorsicht
Synergistische Hemmung des cGMP-Abbaus; Kombination kann zu schwerer Hypotonie und kardiovaskulären Ereignissen führen. Kontraindiziert [s7].
Additive blutdrucksenkende Wirkung; Kombinationseinnahme erfordert ärztliche Überwachung des Blutdrucks [s5].
Beide steigern die NO-Bioverfügbarkeit; additive Hypotonie-Gefahr theoretisch plausibel (mechanistisch) [s2].
Beide Substanzen können den Blutdruck senken – CoQ10 durch Verbesserung der mitochondrialen Funktion und Endothelfunktion, L-Citrullin über erhöhte NO-Produktion. Bei gleichzeitiger Einnahme ist eine additive blutdrucksenkende Wirkung möglich, die bei empfindlichen Personen Schwindel oder Hypotonie verursachen kann.
Beide Substanzen beeinflussen das Stickstoffmonoxid-System und fördern die Angiogenese. Eine gleichzeitige Anwendung könnte theoretisch zu überschießender Gefäßneubildung oder unerwünschter vaskulärer Dysregulation führen. Es liegen keine klinischen Studien zu dieser Kombination vor.
Studien
Tier A — Hohe Evidenz
Ergebnis: Systolischer und diastolischer Blutdruck
Effektgröße: Signifikante Senkung des systolischen Blutdrucks; Effektstärke moderat; stärkster Effekt bei hypertensiven Probanden
Ergebnis: Krafttrainingsleistung, RPE, Biomarker bei Krafttrainierten
Effektgröße: L-Citrullin und L-Citrullin-DL-Malat vergleichbar; Mindesteffektivdosis ca. 3 g/Tag
Ergebnis: RPE, Muskelkater (DOMS), Blutlaktat nach Training
Effektgröße: Signifikante Reduktion von RPE und DOMS; Blutlaktat leicht reduziert; Heterogenität der Studien moderat
Ergebnis: Erektionshärte-Score (EHS), Koituszufriedenheit
Effektgröße: EHS-Verbesserung von Grad 2 auf Grad 3 bei 50% der Probanden unter Citrullin vs. 8,3% unter Placebo (p<0,01)
Tier B — Mittlere Evidenz
Ergebnis: IIEF-Score bei Männern unter PDE5-Inhibitor-Therapie
Effektgröße: Signifikante IIEF-Verbesserung unter L-Citrullin + Transresveratrol vs. Placebo
Ergebnis: Blutdrucksenkung durch L-Citrullin + L-Arginin-Kombination
Effektgröße: Systolisch –10,44 mmHg, diastolisch –4,86 mmHg
Ergebnis: Plasmaspiegelverlauf von L-Citrullin, L-Arginin und NO-Metaboliten
Effektgröße: L-Citrullin erhöht Plasma-Arginin effektiver als orales L-Arginin
Tier C — Niedrige Evidenz
Ergebnis: Arginase-Hemmung und NOS-Konkurrenz durch L-Citrullin
Effektgröße: Mechanistische Beschreibung ohne direkte Effektgröße
Community-Evidenz
Häufigste gemeldete Vorteile
- Deutlich verstärkter Muskel-Pump beim Krafttraining
- Verbesserung der Ausdauerleistung und Reduktion von Erschöpfung
- Bessere Vaskulärität (Venenzeichnung)
- Bevorzugung gegenüber L-Arginin wegen besserer Verträglichkeit
- Positive Erfahrungen als alleiniges Pre-Workout-Supplement
Häufigste gemeldete Probleme
- Kein spürbarer Effekt bei Unterschreitung der Mindestdosis (unter 6 g)
- Gelegentliche Kopfschmerzen bei sehr hohen Einzeldosen
- Unklarer Mehrwert von Citrullinmalat gegenüber reinem L-Citrullin
Einige Nutzer berichten, dass kommerziell erhältliche Pre-Workout-Produkte L-Citrullin häufig unterdosieren (unter 3 g), wodurch der Effekt ausbleibt. Kein Konsens über optimales Verhältnis von Citrullinmalat zu freiem L-Citrullin in der Community.
Wissenschaftliche Quellen
- Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism
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Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) (2013). BVL Bundesrepublik DeutschlandALink - Fragen und Antworten zu Nahrungsergänzungsmitteln
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) (2023). BfR, Bundesrepublik DeutschlandALink - Frontiers | L-Citrulline Supplementation Increases Plasma Nitric Oxide Levels and Reduces Arginase Activity in Patients With Type 2 Diabetes
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Rhim HC, Kim SJ, Park J, et al. (2020). Journal of Sport and Health ScienceAPMID:33308806DOI - Changes in resistance training performance, rating of perceived exertion, and blood biomarkers after six weeks of supplementation with L-citrulline vs. L-citrulline DL-malate in resistance-trained men: a double-blind placebo-controlled trial
Gonzalez AM, Trexler ET, Townsend JR, et al. (2025). Journal of the International Society of Sports NutritionADOI - Effects of L-citrulline supplementation on blood pressure: A systematic review and meta-analysis
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Community-Quellen
Lagerung
Ungeöffnet
Kühl, trocken und bei Raumtemperatur lagern; direktes Sonnenlicht vermeiden.
Geöffnet
Behälter fest verschließen; Feuchtigkeit beim Pulver unbedingt vermeiden, da hygroskopisch.
Hinweise
Citrullinmalat-Pulver ist etwas weniger hygroskopisch als freies L-Citrullin. Bei korrekter Lagerung ist die Haltbarkeit bis zum Mindesthaltbarkeitsdatum gewährleistet.