Maca
SupplementDie Diskrepanz von -19 Punkten erklärt sich dadurch, dass Community-Nutzer subjektive Libido- und Energieeffekte als deutlich wahrnehmen [c1, c2], während klinische RCTs kleine Stichproben, inkonsistente Effektgrößen und fehlende hormonelle Bestätigung zeigen [s3, s5]. Placebo-Effekte und Selektionsbias in Anwenderberichten dürften die Community-Bewertung anheben.
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TL;DR
Maca hat moderate Evidenz für Libidosteigerung und Spermaqualität aus sechs RCTs (n≈421), aber die Studien sind klein, methodisch heterogen und meist auf Pilot-Niveau. Hormonelle Wirkungen – oft als Verkaufsargument genutzt – sind klinisch nicht belegt; der Mechanismus läuft wahrscheinlich über Endocannabinoid-Modulation. Produktvariabilität (Farbe, Herkunft, Verarbeitung) ist enorm und macht Ergebnisse schwer reproduzierbar. Wer weniger als vier Wochen nimmt und kein standardisiertes Produkt wählt, wird wahrscheinlich nichts merken.
Beschreibung
Traditionelle Andenwurzel (Lepidium meyenii) mit begrenzter klinischer Evidenz für Libido- und Fertilitätsunterstützung; hormonelle Wirkung nicht belegt [s1, s2, s3].
Maca (Lepidium meyenii) ist eine Kreuzblütlerpflanze, die in den peruanischen Anden auf Höhen von 3.800–4.500 m angebaut wird. Die getrocknete Wurzel wird seit Jahrhunderten als Grundnahrungsmittel und Heilpflanze genutzt [s1]. In der DACH-Region wird Maca vorrangig als Nahrungsergänzungsmittel in Pulver-, Kapsel- oder Tablettenform vermarktet, wobei Hersteller Wirkversprechen zur Steigerung von Libido, Fertilität und körperlicher Leistung machen [s9]. Die wichtigsten bioaktiven Inhaltsstoffe sind Macamide und Macaene (N-Benzyl-Fettsäureamide bzw. Fettsäurederivate), aromatische Glucosinolate (v. a. Glucotropaeolin), Alkaloide, Polysaccharide und Flavonoide [s1, s2]. Die Konzentration dieser Substanzen variiert je nach Wurzelfarbe (gelb, rot, schwarz) und Verarbeitungsform (roh vs. gelatinisiert) [s4]. Klinische Studien zeigen begrenzte, aber konsistente Hinweise auf eine Verbesserung der sexuellen Funktion und des Verlangens bei Männern und Frauen sowie mögliche Effekte auf Spermaqualität [s3, s5, s6]. Wechseljahrssymptome können moderat verbessert werden [s7]. Direkte Effekte auf Sexualhormone (Testosteron, Östrogen, FSH, LH) wurden in humanen RCTs jedoch nicht konsistent nachgewiesen [s5, s6]. Das BfR bewertet die vorliegenden Daten zur Wirksamkeit als unzureichend und weist auf fehlende Langzeitsicherheitsdaten hin [s9]. Gelatinisiertes Maca-Pulver wird aufgrund besserer Verdaulichkeit gegenüber Rohpulver bevorzugt [s4].
Rechtlicher Status (DE)
In Deutschland ist Maca als rezeptfreies Nahrungsergänzungsmittel (NEM) verkehrsfähig. Das BfR hat eine Risikobewertung macahaltiger NEM durchgeführt [s9]. Keine zugelassenen Health Claims gemäß EU-Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 [s10]. Maca gilt als traditionelles Lebensmittel und wurde vor 1997 in Europa in geringem Umfang konsumiert; eine Novel-Food- Prüfung ist bisher nicht verpflichtend durchgesetzt worden.
Wirkmechanismus
Der genaue Wirkmechanismus von Maca ist noch nicht vollständig aufgeklärt. Folgende Mechanismen werden diskutiert: 1. Macamide und Macaene: Diese spezifischen Fettsäurederivate hemmen das Enzym Fatty Acid Amide Hydrolase (FAAH), was zu einer erhöhten Konzentration von Endocannabinoiden wie Anandamid führen kann. Dies könnte stimmungsaufhellende und libidosteigernde Effekte erklären [s1, s2]. 2. Glucosinolate: Werden enzymatisch zu Isothiocyanaten hydrolysiert. Diese Verbindungen zeigen in Zellstudien antiproliferative und antioxidative Aktivität. Bei hoher Zufuhr können Glucosinolat-Metabolite theoretisch die Schilddrüsenfunktion beeinflussen, indem sie die Jodaufnahme hemmen [s2, s8]. 3. Adaptogene Wirkung: Maca wird als Adaptogen eingestuft, das über hypothalamisch- hypophysäre Achsen die Stressreaktion modulieren soll. Belastbare humane Daten dazu fehlen weitgehend [s1]. 4. Indirekte hormonelle Modulation: Obwohl Maca selbst keine Phytohormone enthält und Serumtestosteron- sowie Östrogenspiegel in RCTs nicht signifikant verändert, berichten Studien über funktionelle Verbesserungen bei Libido und Spermaparametern. Der Mechanismus bleibt unklar – möglicherweise über Leydig-Zell-Unterstützung oder zentrale dopaminerge Bahnen [s5, s6]. 5. Nährstoffdichte: Maca ist reich an Eisen, Zink, Calcium, Vitamin C und B-Vitaminen, was bei Mangelzuständen zu allgemeinen Vitalitätsverbesserungen beitragen kann [s1].
Dosierung
Libido und sexuelle Funktion
- Dosis
- 1,5–3 g Pulver oder standardisierter Extrakt äquivalent
- Frequenz
- 1× täglich
- Verabreichung
- oral
- Dauer
- 4–12 Wochen
- Timing
- Morgens oder mittags, mit oder ohne Mahlzeit
- Nahrungsaufnahme
- optional
Spermaqualität (Männer)
- Dosis
- 1,75 g Gelatinisiertes Maca-Pulver
- Frequenz
- 2× täglich (gesamt 3,5 g/Tag)
- Verabreichung
- oral
- Dauer
- 12 Wochen
- Timing
- Morgens und abends mit Mahlzeit
- Nahrungsaufnahme
- empfohlen
Wechseljahrsbeschwerden (Frauen)
- Dosis
- 2 g standardisiertes Maca-Extrakt (Maca-GO)
- Frequenz
- 1–2× täglich
- Verabreichung
- oral
- Dauer
- 8–16 Wochen
- Timing
- Morgens mit Mahlzeit
- Nahrungsaufnahme
- empfohlen
Das BfR nennt keine offizielle Tagesobergrenze. In klinischen Studien wurden bis zu 3,5 g/Tag über 12 Wochen ohne toxische Effekte eingesetzt [s5]. Im Tierversuch riefen Dosen bis 17 g/kg Körpergewicht keine toxischen Wirkungen hervor [s9]. Bei Schilddrüsenerkrankungen sollte die Zufuhr auf ≤3 g Rohpulver/Tag begrenzt werden [s8].
Gelatinisiertes Maca-Pulver ist wegen besserer Verdaulichkeit und geringerem Stärkegehalt gegenüber rohem Pulver zu bevorzugen [s4]. Gelbe Maca ist die meistuntersuchte Variante [s4]. Schwarze Maca wird traditionell für männliche Fertilität und Energie eingesetzt, ist aber weniger klinisch untersucht [s4].
Nebenwirkungen
| Nebenwirkung | Häufigkeit | Schwere |
|---|---|---|
| thyroid_tsh_claim_flag | selten | leicht |
Kontraindikationen
Maca kann theoretisch hormonelle Achsen modulieren. Bei hormonabhängigen Malignomen sollte Maca ohne ärztliche Freigabe nicht eingenommen werden [s9].
Glucosinolat-Metabolite können die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen. Bei bestehendem Schilddrüsenleiden und Jodmangel ist rohe Maca kontraindiziert; gelatinisiertes Maca enthält weniger Glucosinolate [s8, s9].
Ausreichende Sicherheitsdaten für Schwangerschaft und Stillzeit fehlen. Traditionell wurde Maca zwar auch von Schwangeren konsumiert, aber belastbare klinische Daten existieren nicht [s9].
Keine Sicherheitsdaten für Kinder und Jugendliche. Aufgrund möglicher hormoneller Wirkungen sollte Maca in dieser Altersgruppe nicht eingenommen werden [s9].
Wechselwirkungen
Synergistisch
Ashwagandha und Maca ergänzen sich gut, da Ashwagandha den Cortisolspiegel reguliert, während Maca die natürliche Hormonproduktion und Energie unterstützt. Es sind keine negativen Wechselwirkungen bekannt.
Maca und DIM werden häufig kombiniert, um die Hormonbalance zu unterstützen. DIM optimiert den Östrogenstoffwechsel, während Maca die Nebennierenachse und Libido fördert – besonders bei Frauen in der Perimenopause.
Maca und Cordyceps werden traditionell kombiniert, um Vitalität, Ausdauer und sexuelle Funktion zu fördern. Beide Substanzen wirken adaptogen und ergänzen sich in ihrer Wirkung auf Energie und Wohlbefinden.
Maca und Panax Ginseng können gemeinsam Libido und Fruchtbarkeit unterstützen. Ginseng verbessert die Durchblutung und Testosteronspiegel, Maca wirkt unabhängig von Testosteron auf die Libido.
Beide Pflanzen werden traditionell zur Unterstützung von Testosteron, Libido und sportlicher Leistungsfähigkeit eingesetzt. Die Kombination ist in Präparaten für Männer verbreitet, obwohl direkte Interaktionsstudien fehlen.
Maca und Zink werden häufig in Kombinationspräparaten für Männer eingesetzt, da Zink die normale Testosteronproduktion und Fruchtbarkeit unterstützt, während Maca Libido und Energie fördert. Die Kombination kann die männliche reproduktive Gesundheit umfassend unterstützen.
Maca und Tribulus werden häufig in Männer-Vitalpräparaten kombiniert, um Libido, Testosteronspiegel und sportliche Leistungsfähigkeit zu unterstützen. Beide Substanzen wirken über unterschiedliche Pfade und können sich ergänzen.
Maca und L-Citrullin werden in Präparaten für männliche Vitalität kombiniert. L-Citrullin verbessert die Stickoxid-vermittelte Durchblutung, während Maca Libido und Energie fördert – eine sinnvolle ergänzende Wirkung bei Erektionsfunktion und Ausdauer.
Vorsicht
Maca (Lepidium meyenii) kann durch serotonerge und dopaminerge Effekte die Wirkung von SSRIs bzw. SNRIs beeinflussen und das Risiko eines Serotonin-Syndroms erhöhen. Zudem liegen Hinweise vor, dass Maca die sexuellen Nebenwirkungen dieser Antidepressiva abschwächen kann, was eine veränderte Therapiebeurteilung erschwert.
Studien
Tier A — Hohe Evidenz
Community-Evidenz
Häufigste gemeldete Vorteile
- Gesteigertes sexuelles Verlangen (Libido) bei Männern und Frauen
- Milde Energiesteigerung ohne Stimulanzien-Effekt
- Verbesserte Stimmung und Stressresistenz
- Erhöhte Samenqualität (subjektiv berichtet)
- Verbesserung der Zyklusregularität bei Frauen
Häufigste gemeldete Probleme
- Kein spürbarer Effekt bei einem Teil der Anwender
- Wirkung stark von Produktqualität und Maca-Sorte abhängig
- Gelegentliche Kopfschmerzen bei höherer Dosierung
- Gastrointestinale Beschwerden bei rohem Pulver
Ein wesentlicher Teil der Community-Berichte zeigt keine reproduzierbare Wirkung, besonders bei kurzfristiger Einnahme unter 4 Wochen. Die hohe Produktvariabilität (Farbe, Herkunft, Verarbeitung) erschwert Vergleiche. Einzelne Anwender berichten von sehr starken Libido- Effekten, die als störend empfunden wurden. In deutschsprachigen Foren (myNFP) werden auch negative Erfahrungen ohne messbare Wirkung dokumentiert [c3].
Wissenschaftliche Quellen
- Maca (Lepidium meyenii) as a Functional Food and Dietary Supplement: A Review on Analytical Studies
Esparza E, Hadzich A, Kofer W, et al. (2025). PMC / Nutrients (MDPI)BLink - Regulation (EC) No 1924/2006 of the European Parliament and of the Council on nutrition and health claims made on foods
European Parliament, Council of the European Union (2006). Official Journal of the European UnionALink - Stellt die Nahrungsergänzung mit Maca gesundheitliche Risiken dar?
Nutrimea Redaktion (2023). Nutrimea (Gesundheitsportal)CLink - Progress on the Chemical Constituents Derived from Glucosinolates in Maca (Lepidium meyenii)
Esparza E, Hadzich A, Kofer W, et al. (2018). PubMed / Journal of Natural ProductsBPMID:30151716 - Maca (Lepidium meyenii Walp.) on semen quality parameters: A systematic review and meta-analysis
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Gonzales GF, Villaorduña L, Gasco M, et al. (2024). Frontiers in PharmacologyBPMID:PMC10910417DOI - Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review
Shin BC, Lee MS, Yang EJ, et al. (2010). BMC Complementary and Alternative MedicineAPMID:20691074DOI - Raw vs Gelatinized Maca Powder and Maca Powder Types: Red vs Black vs Yellow
The Maca Team (2023). The Maca Team (Hersteller-Review)CLink - Effect of Lepidium meyenii Walp. on Semen Parameters and Serum Hormone Levels in Healthy Adult Men: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Pilot Study
Melnikovova I, Fait T, Kolarova M, et al. (2015). Evidence-Based Complementary and Alternative MedicineAPMID:26421049DOI - Evaluation of the effect of Lepidium meyenii Walpers in infertile patients: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial
Zenico T, Cicero AF, Valmorri L, et al. (2021). Phytotherapy ResearchAPMID:33594785DOI - A systematic review of the versatile effects of the Peruvian Maca Root (Lepidium meyenii) on sexual dysfunction, menopausal symptoms and related conditions
Stojanovska L, Law C, Lai B, et al. (2022). Phytomedicine PlusADOI - Who Should Avoid Maca Extract? A Scientific Guide to Contraindications and Precautions
Aserain Biotechnology (2024). Shaanxi Aserain Biotechnology (Industriepublikation)CLink - Risikobewertung macahaltiger Nahrungsergänzungsmittel
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) (2018). BfR-StellungnahmeALink
Community-Quellen
Lagerung
Ungeöffnet
Trocken, kühl und lichtgeschützt lagern; Raumtemperatur (15–25 °C).
Geöffnet
Pulver luftdicht verschließen und vor Feuchtigkeit schützen; innerhalb von 12 Monaten verbrauchen.
Hinweise
Rohes Maca-Pulver ist hygroskopischer als gelatinisiertes; besonders auf dichte Verpackung achten.